Napad paniki to nagły, bardzo silny wzrost lęku, któremu często towarzyszą intensywne objawy z ciała. Osoba może mieć wrażenie, że zaraz zemdleje, straci kontrolę, udusi się, dostanie zawału albo że dzieje się coś bardzo niebezpiecznego. Choć napad paniki jest niezwykle nieprzyjemny i może być przerażający, sam w sobie nie oznacza, że osoba „wariuje” ani że jest słaba. To reakcja układu nerwowego, który uruchamia alarm, mimo że realne zagrożenie często nie występuje.
Napady paniki mogą pojawić się nagle, bez wyraźnej przyczyny, albo w konkretnych sytuacjach, na przykład w tłumie, sklepie, komunikacji miejskiej, podczas jazdy samochodem, w pracy, szkole, u lekarza albo w sytuacjach dużego stresu. Po pierwszym napadzie wiele osób zaczyna bać się kolejnego. Ten lęk przed lękiem może prowadzić do unikania miejsc i sytuacji, które kojarzą się z paniką.
Jak objawia się napad paniki?
Objawy napadu paniki mogą być bardzo intensywne. Często pojawia się kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy, drżenie rąk, potliwość, uczucie gorąca lub zimna, mrowienie, nudności, napięcie mięśni, suchość w ustach albo wrażenie odrealnienia. Osoba może mieć poczucie, że traci kontrolę nad sobą lub że za chwilę wydarzy się coś złego.
Ważne jest, aby pamiętać, że objawy paniki są wynikiem reakcji stresowej organizmu. Ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki, dlatego serce bije szybciej, oddech się zmienia, mięśnie się napinają, a uwaga skupia się na zagrożeniu. Problem polega na tym, że organizm uruchamia tę reakcję zbyt gwałtownie lub w sytuacji, która nie wymaga tak silnego alarmu.
Co robić w trakcie napadu paniki?
W trakcie napadu paniki najważniejsze jest przypomnienie sobie, że to fala lęku, która osiąga szczyt i stopniowo opada. Choć objawy są bardzo nieprzyjemne, zwykle mijają. Pomocne może być powiedzenie sobie: „to napad paniki”, „mój organizm uruchamia alarm”, „to minie”, „nie muszę z tym walczyć, mogę to przeczekać”.
Warto spróbować skierować uwagę na konkretne elementy otoczenia. Można nazwać w myślach pięć rzeczy, które się widzi, cztery dźwięki, które się słyszy, trzy rzeczy, których można dotknąć, dwa zapachy i jeden smak. Taka technika pomaga wrócić do tu i teraz, zamiast skupiać się wyłącznie na objawach z ciała.
Pomocne bywa także oparcie stóp o podłoże, rozluźnienie barków, powolne rozglądanie się po pomieszczeniu i przypomnienie sobie, gdzie się jest. Nie chodzi o natychmiastowe usunięcie lęku, ale o wysłanie układowi nerwowemu sygnału, że sytuacja jest bezpieczna.
Jak oddychać podczas paniki?
Podczas napadu paniki wiele osób zaczyna oddychać szybko i płytko. To może nasilać zawroty głowy, mrowienie, ucisk w klatce piersiowej i uczucie duszności. Dlatego warto spróbować stopniowo wydłużyć wydech. Można oddychać spokojnie przez nos lub usta, na przykład robiąc krótszy wdech i dłuższy wydech. Ważniejsze od idealnej techniki jest łagodne spowolnienie oddechu bez zmuszania się.
Niektórym osobom pomaga liczenie, na przykład wdech na trzy, wydech na pięć. Innym pomaga położenie dłoni na brzuchu i obserwowanie ruchu ciała. Jeśli liczenie zwiększa napięcie, można po prostu skupić się na tym, aby wydech był odrobinę dłuższy niż wdech. Oddech nie musi być perfekcyjny. Ma być wsparciem, a nie kolejnym zadaniem do wykonania.
Czego unikać po napadzie paniki?
Po napadzie paniki naturalna jest potrzeba unikania wszystkiego, co kojarzy się z trudnym doświadczeniem. Jeśli napad pojawił się w sklepie, osoba może przestać chodzić do sklepów. Jeśli w autobusie, może zacząć unikać komunikacji. Takie unikanie przynosi chwilową ulgę, ale z czasem może utrwalać lęk i sprawiać, że codzienne życie staje się coraz bardziej ograniczone.
Nie warto też wielokrotnie sprawdzać swojego ciała, mierzyć pulsu co kilka minut, szukać objawów i analizować, czy napad wróci. Im więcej uwagi kieruje się na sygnały z ciała, tym łatwiej je zauważyć i zinterpretować jako zagrożenie. Zamiast tego dobrze jest po napadzie zadbać o spokojny powrót do aktywności, odpoczynek i łagodne podejście do siebie.
Jak zmniejszać ryzyko kolejnych napadów?
W radzeniu sobie z napadami paniki ważna jest praca nie tylko w momencie kryzysu, ale także na co dzień. Pomaga regularny sen, ruch, ograniczenie nadmiaru kofeiny i alkoholu, odpoczynek, przerwy w pracy oraz rozpoznawanie sygnałów przeciążenia. Napady paniki częściej pojawiają się wtedy, gdy organizm długo funkcjonuje w napięciu i nie ma przestrzeni na regenerację.
Warto też obserwować, jakie myśli pojawiają się przed napadem i w jego trakcie. Często są to katastroficzne interpretacje, takie jak: „zaraz zemdleję”, „uduszę się”, „stracę kontrolę”, „nikt mi nie pomoże”. Praca z takimi myślami może pomóc zmniejszyć lęk przed objawami. Ciało może wysyłać silne sygnały, ale nie każdy sygnał oznacza realne niebezpieczeństwo.
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Z pomocy specjalisty warto skorzystać, jeśli napady paniki powtarzają się, pojawia się silny lęk przed kolejnym napadem, zaczynają Państwo unikać miejsc lub sytuacji albo objawy utrudniają pracę, naukę, relacje i codzienne funkcjonowanie. Konsultacja jest wskazana także wtedy, gdy napadom paniki towarzyszy obniżony nastrój, przewlekłe napięcie, bezsenność, silny stres lub poczucie utraty kontroli nad życiem.
Napady paniki są bardzo trudnym doświadczeniem, ale można nauczyć się rozumieć ich mechanizm i odzyskiwać większą kontrolę nad reakcjami organizmu. Ważne jest, aby nie zostawać z tym problemem samemu i nie ograniczać życia wyłącznie z obawy przed kolejnym napadem. Jeśli napady paniki utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy specjalistów Poradni FOCUS. Psychoterapeuta może pomóc rozpoznać źródła lęku, dobrać skuteczne strategie radzenia sobie i wspierać proces stopniowego odzyskiwania spokoju. Sprawdź, jak umówić wizytę w Poradni FOCUS.
Artykuł sponsorowany
